Welke herstelmethoden werken écht? Massage en andere technieken uitgelegd

Wat is herstel en adaptatie?

Herstel verwijst naar het proces waarin het lichaam na inspanning weer in balans komt. Vermoeidheid verdwijnt en sporters voelen zich fysiek en mentaal klaar voor een volgende uitdaging. Adaptatie gaat echter een stap verder: hierbij past het lichaam zich aan om sterker te worden door herhaalde trainingsprikkels. Het kiezen van een herstelmethode moet daarom niet alleen gericht zijn op korte-termijn voordelen, maar ook op het ondersteunen van langetermijnaanpassingen.

Verschillende herstelmethoden onder de loep

Volgens de infographic zijn er drie belangrijke maten voor herstel:

• Functioneel herstel: prestaties gemeten door sprint- en sprongtesten.
• Lichamelijk/fysiologisch herstel: objectieve markers zoals spierschade en ontstekingsreacties.
• Subjectief herstel: hoe iemand zich voelt, bijvoorbeeld minder spierpijn en vermoeidheid.

Hieronder een overzicht van enkele herstelmethoden en hun effecten:

Massage

Massage vermindert spierschade, ontstekingen en spierpijn. Het helpt niet om kracht of snelheid te verbeteren. Massage kan adaptatie beïnvloeden als het vaak wordt gedaan tijdens trainingsperiodes.

Koudwaterbad

Een koudwaterbad (8-15°C, 10-20 minuten) helpt niet bij het verbeteren van prestaties of verminderen van spierschade, maar sporters voelen wel minder spierpijn en vermoeidheid. Het kan langetermijnherstel belemmeren en wordt daarom tijdens intensieve trainingsperiodes afgeraden, maar is wel effectief bij oververhitting na inspanning.

Foamrollen

Foam rollen, waarbij je zelf je spieren masseert, verbetert prestaties niet, maar sporters voelen wel minder spierpijn. Het effect op lichamelijk herstel en langetermijnaanpassingen is nog niet duidelijk.

Cryotherapie

Cryotherapie is een herstelmethode waarbij het lichaam wordt blootgesteld aan extreem lage temperaturen, meestal tussen -100°C en -140°C, voor een korte periode van 2 tot 4 minuten. Cryotherapie heeft beperkte voordelen en kan adaptatie zelfs negatief beïnvloeden.

Adviezen voor optimaal herstel

Naast herstelmethoden spelen voeding en slaap een cruciale rol in het proces. Sporters wordt aangeraden te focussen op:

• Voeding: rijk aan koolhydraten en eiwitten om het herstel te versnellen.
• Slaap: essentieel voor zowel lichamelijke als mentale herstel

Maak weloverwogen keuzes

Hoewel veel herstelmethoden positieve effecten hebben, zoals massage en actief herstel, is het belangrijk om een goede balans te vinden. Methoden die snelle verlichting bieden, zoals koudwaterbaden en cryotherapie, kunnen op de lange termijn nadelig zijn voor adaptatie. Sporters en coaches moeten daarom zorgvuldig afwegen welke technieken worden ingezet, afhankelijk van trainings- en wedstrijdschema’s.

Wist je dat...

Iedereen zich zonder enige opleiding masseur mag noemen? Jouw lichaam is kostbaar, vertrouw het toe aan de juiste persoon. Kies daarom voor een NGS-masseur®. Deze masseurs zijn gediplomeerd, voldoen aan strenge kwaliteitseisen en blijven zich continu bijscholen. Voor échte kwaliteit en vertrouwen: ga naar de NGS-masseur®. Kijk voor een adres bij jou in de buurt hier.