Een goede sportdrank levert zowel koolhydraten als vocht en mineralen. Water is weliswaar een uitstekende dorstlesser tijdens korte en laagintensieve trainingen, maar tijdens een lange wandeltocht is het beter om naast water een andere drank te kiezen. Water levert immers geen koolhydraten. Bovendien stimuleert water (zonder zout) de urineproductie.
Of een drank geschikt is rondom een wandeltocht of zware training, is afhankelijk van de zogenoemde osmolaliteit van de drank en hoeveel koolhydraten en mineralen de drank bevat.
De osmolaliteit is een maatstaf voor de concentratie van een drank en bepaalt hoe snel dranken in het lichaam worden opgenomen. Er wordt een onderscheid gemaakt in hypotone, isotone en hypertone dranken.
Een drank wordt hypotoon genoemd, als de concentratie deeltjes lager is dan de concentratie van bloed. Een drank is isotoon als de concentraties hetzelfde als in het bloed en hypertoon als die hoger is. Hypotone en isotone dranken zijn het meest geschikt om te drinken voor en tijdens het sporten, omdat ze efficiënt het benodigde energie- en vochtbalans op peil houden van de vochtbalans en leveren een energie – vooral in de darmcellen – zonder dat de darmen voor een extra belasting zorgt. Hypertone dranken leveren echter een extra belasting voor de darmen voor een extra belasting zorgt. Hypertone dranken leveren echter een extra belasting voor de darmen en zijn daardoor minder geschikt voor tijdens het sporten. Daarom wordt hypertone dranken niet voor aanvulling van vocht, maar onttrekken ze juist vocht aan het lichaam. Dat lijkt wat vreemd, maar dat komt doordat de darmen voor de verdunning van de drank vocht aan het bloed onttrekken. En dat moet door het lichaam vanzelfsprekend niet ten goede. Het gevolg daarvan is dat de vochtbalans zelfs nog kleiner! Hypertone dranken zijn daarom niet geschikt om te drinken voor en tijdens een wandeltocht. Voorbeelden van hypertone dranken zijn energiedranken, vruchtensappen en koolhydraatrijke frisdranken.
Op de etiketten van sportdranken staat vaak weinig informatie over de osmolaliteit. Als algemene richtlijn kun je hanteren dat de drank met minder dan zes procent koolhydraten (6 gram per 100 milliliter) hypotoon of isotoon is. Een andere benaming voor deze dranken is ‘dorstlessers’. Sportdranken waarin meer dan zes procent koolhydraten zit (ook wel ‘energiedranken’ genoemd), zijn meestal hypertoon en daarom minder geschikt om tijdens het sporten te drinken.
Wandelaars kunnen tijdens een uur intensief wandelen het beste zestig tot zeventig gram koolhydraten innemen. Stel dat die koolhydraten alleen uit de sportdrank komen (je eet verder niets) en je iedere uur een liter drinkt, dan kun je dus het beste een sportdrank nemen met een koolhydraatpercentage van zes tot zeven procent. Die drank levert dan immers zestig tot zeventig gram koolhydraten en is bovendien niet hypertoon.
Als de omstandigheden zodanig zijn dat je veel meer drinkt dan één liter per uur, kun je beter een sportdrank nemen met een lagere koolhydraatconcentratie (van bijvoorbeeld twee tot vier procent). Een alternatief is om naast de sportdrank ook water te drinken.
Tegenwoordig wordt aan heel veel sportdranken natrium toegevoegd. Natrium is een van de mineralen die het lichaam in vrij grote hoeveelheden kwijtraakt met het zweet. Fabrikanten voegen natrium toe omdat het de opname van vocht en koolhydraten bevordert en zo positief bijdraagt aan het herstel van de energie- en vochtbalans. Bovendien speelt een natriumtekort waarschijnlijk een rol bij het ontstaan van kramp.
Het natriumgehalte van sportdranken staat meestal op het etiket. Een sportdrank die 400 tot 800 milligram natrium per liter bevat, is prima. Overigens proef je hier niets van.
