Sporten bij warm weer

Algemene tips

• Ga niet op jhet heetst van de dag sporten, maar kies ervoor om vroeg in de ochtend of later in de avond te gaan.
• Begin rustig om je lichaam de kans te geven zich aan te passen aan de hitte.
• Als je goed eet en drinkt en weet wat je doet, is er niks aan de hand. Gewoon minder hard, minder gek en minder veel.
• Afkoelen door water over je hoofd te gieten of een vochtige doek in je nek te leggen werkt verfrissend. Het nat maken van je kleding kan ook voor verkoeling zorgen.
• Download de gratis EHBO-app van het Rode Kruis voor tips over hoe je anderen kunt helpen in noodsituaties.

Eet- en drinktips

• Verhoog je vochtinname tot ongeveer anderhalf keer de hoeveelheid die je verliest door transpiratie, wat neerkomt op ongeveer één liter vocht per uur. Neem steeds grote slokken.
• Het nemen van kleine slokjes kan de maagontlediging vertragen; het is beter om grotere slokken te nemen.
• Water (hypotoon) is af te raden omdat het voor verdunning van het bloed zorgt. Om de energievoorraad, zout en mineralen op peil te houden, zijn isotone drankjes het beste. Isotone drank is water met een hoeveelheid opgeloste deeltjes (zout en suiker) die overeenkomt met iemands ‘lichaamswater’. Gewoon water bevat amper opgeloste deeltjes. Het voordeel van isotone drank is dat het snel (samen met de ingenomen voeding!) wordt opgenomen. Isotone sportdranken zijn te herkennen aan de vermelding ‘isotoon’ op het etiket en aan de hoeveelheid koolhydraten (4-8 g/100 ml) en natrium (400 mg/100ml).
• Het lichaamsgewicht mag maximaal 1-2% gedaald zijn na inspanning;
• Je urineproductie moet voldoende zijn (minimaal 1,5 liter per dag);
• Een goede hydratatiestatus is herkenbaar aan een heldere urinekleur. Donkere urine duidt op dehydratie, wat aangeeft dat je meer moet drinken.
• Wegen voor en na fysieke activiteit kan ook helpen bij het monitoren van je vochtbalans. Een gewichtsverlies van slechts 3% (twee liter vocht voor iemand van 70 kilogram) zorgt al voor een forse daling van de prestatie.
• Voor activiteiten korter dan 45 minuten is extra drinken tijdens de activiteit niet noodzakelijk, mits je vooraf voldoende hebt gedronken.
• Extra zout toevoegen tijdens sporten is niet effectief; focus liever op het eten van koolhydraatrijke en energierijke snacks.
• Drink in het laatste half uur voor de start een halve liter water en neem het liefst zelf ook water mee.

Bij evenementen als toeschouwer

• Drink twee keer zoveel als normaal, maar drink weer niet te veel. Van te veel water kun je ook ziek worden in de hitte.
• Water, zonnebrand en een hoedje zijn noodzakelijke attributen
• Geen toilet in de buurt? Probeer toch ergens te plassen. Als je niet plast, drink je niet en droog je uit.
• Een paar biertjes is op zich niet zo kwalijk. Alcohol onttrekt vocht aan het lichaam, maar niet meteen. Een biertje bevat ook veel water.
• Drink naast bier ook water en kijk naar de kleur van je urine. Donkere plas, dan meer water drinken.
• Voel je dat je niet lekker wordt, ga dan de drukte uit, drink en zoek een plek in de schaduw.

Kleding

Een zorgvuldige keuze in kleding is essentieel om overtollige warmte efficiënt af te voeren. Hier volgen enkele richtlijnen voor de beste kledingkeuze:

• Vermijd te warme kledingstukken en geef de voorkeur aan materialen die ademen en transpiratievocht goed afvoeren.
• Lichtgekleurde kleding reflecteert zonnewarmte beter dan donkere tinten, waardoor witte kleding de voorkeur geniet voor activiteiten in de volle zon.
• Draag hoofdbedekking zoals een pet, helm of sjaal om je hoofd en nek te beschermen tegen directe zonnestraling.
• Een zonnebril is onmisbaar om je ogen te beschermen tegen schadelijke UV-stralen en fel licht.
• Het dragen van extra lagen tijdens de voorbereiding op warm weer kan bijdragen aan een betere aanpassing aan hoge temperaturen.
• Smeer je goed in! Kies een zonnebrandcrème die UVB- en UVA-straling tegenhoudt.