In de onderste laag van de sportvoedingspiramide bevindt zich de basisvoeding. Dit zijn gewone producten die je in elke supermarkt kan kopen: groente, fruit, zuivel, noten, vis, eieren, volkorenbrood, et cetera. Deze vormen de basis van een gezonde sportvoeding. In dit artikel ligt de focus op producten die eiwitten bevatten. Wat zijn eiwitten, waar zitten ze in en waarom zijn ze belangrijk voor een sporter? En heb je eiwitshakes nodig om te herstellen na een inspanning?
Eiwitten zijn bouwstenen voor het lichaam. Eiwitten bestaan uit lange ketens van aminozuren. Er zijn 22 verschillende aminozuren, waarvan er negen essentieel zijn. Essentieel betekent dat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Stel: je krijgt via je voeding onvoldoende van het niet-essentiële aminozuur binnen, dan kan je lichaam dit aanmaken vanuit andere aminozuren. Maar als je bijvoorbeeld te weinig binnenkrijgt van het essentiële aminozuur leucine, ontstaat er een tekort, waardoor je lichaam onvoldoende in staat is om nieuwe eiwitstructuren op te bouwen. Hiervoor heb je immers alle bouwstenen nodig. Semi-essentieel betekent dat het lichaam alleen in uitzonderingsgevallen (zoals bij ziekte) deze onvoldoende zelf kan aanmaken. Eiwitten wijken af van koolhydraten en vetten in het type atomen wat ze bevatten. Koolhydraten en vetten bevatten alleen C (koolstof)-, H (waterstof)- en O (zuurstof)-atomen. Eiwitten bevatten ook een N (stikstof)-groep. Hierdoor zijn ze minder efficiënt voor je lichaam te gebruiken als brandstofbron.
Essentiële aminozuren
Niet essentiële aminozuren
Semi-essentiële aminozuren
Dierlijke producten zijn eiwitrijk. Vlees, vis, kip, eieren, melk, yoghurt, kwark en kaas bevatten per portie een aanzienlijke hoeveelheid eiwit. De magere varianten (magere yoghurt, kip, magere kwark, mager vlees) bevatten meer eiwitten per 100 gram dan vettere producten. Er zijn ook goede bronnen van plantaardige eiwitten. Denk aan peulvruchten zoals linzen, erwten, bonen, noten, maïs en graanproducten zoals quinoa. Het verschil tussen plantaardige en dierlijke producten is de aminozuursamenstelling. Dierlijke eiwitbronnen zijn compleet. Dit betekent dat ze alle aminozuren bevatten die een mens nodig heeft. Dierlijke eiwitbronnen hebben dan vaak ook een hogere PDCAAS (proteïn digestability corrected amino acid score)-waarde dan plantaardige eiwitten. De PDCAASwaarde geeft aan wat de hoeveelheid aan essentiële aminozuren is, gecorrigeerd voor de verteerbaarheid van een eiwit.
Vegetariërs doen er goed aan om verschillende plantaardige producten met elkaar te combineren om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. Het enige complete plantaardige eiwit is soja. Mede daarom is sojamelk een meer volwaardige vervanger van melk dan bijvoorbeeld rijstemelk en wordt het veelvuldig gebruikt in vleesvervangers zoals vegetarische burgers.
Hoewel eiwitten energie leveren (net als koolhydraten 4 kcal per gram), zet je lichaam eiwitten bij voorkeur niet in als energiebron. Eiwitten zijn primair een bouwstof voor de cellen van je lichaam. Denk hierbij aan de opbouw van spiermassa, maar bijvoorbeeld ook aan het genezen van wonden of herstel na een blessure. Daarnaast spelen eiwitten een belangrijke rol in de opbouw van hormonen, hebben eiwitten een transportfunctie (om bijvoorbeeld zuurstof te vervoeren) en zorgen ze voor het handhaven van de vochtbalans. Je lichaam kan eiwitten gebruiken als brandstofbron, maar dit is geen wenselijk en ook geen efficiënt proces. Het betekent eigenlijk dat je onvoldoende brandstof (koolhydraten) tot je beschikking hebt en dat je daardoor spiermassa aan het afbreken bent. Deze situatie kan optreden tijdens vasten en zeer langdurige inspanningen zoals een triatlon.
De afbraak van lichaamseigen eiwitten gaat gepaard met het vrijkomen van een ammoniaklucht, omdat de stikstofgroep moet worden afgekoppeld. Als je zo’n lucht ruikt, doe je er goed aan om niet verder te gaan met je work-out, maar eerst brandstof tot je te nemen. Uiteraard is het beter om het helemaal te voorkomen en voor je work-out (en eventueel tijdens) voldoende brandstof tot je te nemen. Je hebt voldoende aan 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Weeg je 70 kilogram, dan komt dit neer op 56 gram eiwit per dag. Hoe vaker en intensiever je sport, hoe meer eiwit je nodig hebt. Overdrijven hoef je dit niet. Alleen bij wedstrijdbodybuilders is aangetoond dat een inname van 2,5-3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nuttig kan zijn. Voor ‘gewone’ sporters varieert het van 1,2 gram (duursport) tot 1,8 gram (krachtsport) per kilogram lichaamsgewicht.
Na een (intensieve) training of wedstrijd heb je onder meer eiwitten nodig om je spieren te laten herstellen. Een aanzienlijk deel van de sporters gebruikt eiwitshakes. Maar is dit wel altijd noodzakelijk?
Eiwitten na inspanning
Tijdens een inspanning treedt spierschade op. Je hebt eiwitten nodig om je spieren na elke inspanning te laten herstellen, zodat je na elke training ietsje sneller of sterker bent dan daarvoor. Hiervoor heb je tussen de 0,2 en 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig in de eerste twee uur na je inspanning. Voor de meeste mensen komt dit neer op 15 à 30 gram eiwit. Voorwaarde is wel dat dit zogenaamd hoogwaardig eiwit is: eiwit wat alle aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft in de juiste verhouding. Dierlijke eiwitten, zoals zuivel, zijn in dat opzicht heel geschikt: ze bevatten én alle aminozuren én leucine. Leucine is het aminozuur wat limiterend is voor de spieropbouw. Ofwel: als je genoeg eiwitten binnenkrijgt, maar onvoldoende van het aminozuur leucine, heeft dat negatieve gevolgen voor het herstel- en opbouwproces van spiereiwitten. Overigens heb je voor een goed herstel, zeker na een duurinspanning, naast eiwitten ook koolhydraten nodig (0,8-1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in de eerste twee uur na inspanning).
Eiwitshakes versus gewone voeding
Er zijn heel veel eiwitbronnen. Eiwitten vind je in vlees, kip, ei, vis en zuivel. Maar ook in plantaardige bronnen zoals noten, peulvruchten (zoals kikkererwten, linzen, kidney bonen) en volkoren graanproducten. Zuivelproducten bevatten verschillende eiwitten, namelijk wei (whey) en caseïne. Wei-eiwit wordt snel opgenomen en bevat leucine. Kwark, yoghurt en melk zijn daarom ook prima producten om te gebruiken voor het herstel. Kwark bevat een hoger eiwitgehalte dan yoghurt en melk en heb je daardoor in een kleinere hoeveelheid nodig om aan voldoende eiwitten te komen. 250 gram magere kwark bevat bijvoorbeeld al ruim 21 gram eiwit.
Veel eiwitshakes zijn op basis van wei-eiwit. Door dit eiwit te isoleren, wordt het net iets sneller opgenomen en komen de aminozuren zoals leucine net iets sneller in je bloed terecht dan wanneer je het complete zuivelproduct neemt. Echter, dit heeft alleen een meerwaarde wanneer trainingen elkaar binnen 24 uur opvolgen. Als dat niet het geval is, heeft je lichaam ruim genoeg tijd om eiwitten vanuit de voeding (mits voldoende) te gebruiken voor optimaal herstel en reparatie van de spieren. Train je in de avond en neem je geen maaltijd daarna, dan is het juist goed om een ‘herstelsnack’ te nemen met zowel wei- als caseïne eiwit. Doordat caseïne langzamer wordt afgebroken (maar wel leucine bevat), herstel je dus ook gedurende de nacht en voorkom je spierafbraak. Overigens kun je ook met plantaardige eiwitproducten of -shakes prima herstellen. Soja is een compleet eiwit wat ook leucine bevat, zij het in iets mindere mate dan zuivel. Eet je uitsluitend plantaardig, dan zul je iets meer eiwitten nodig hebben dan wanneer je dierlijke producten zoals zuivel gebruikt.
Eiwitshakes zijn een goede en snelle bron van eiwit. In veel gevallen heeft het gebruik ervan echter geen meerwaarde ten opzichte van normale voeding. Méér eiwitten zorgt niet per definitie voor meer spieropbouw of sneller herstel. Bij krachtsport is 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag wel het maximum wat je lichaam kan verwerken. Bij duurinspanning is 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht over het algemeen ruim voldoende. Eiwitshakes leveren ook calorieën. Als dit bovenop de dagelijkse voeding komt en het wordt regelmatig gebruikt, kan het ook tot gewichtstoename leiden. Herstel na inspanning en toename van kracht en spiermassa is in de meeste gevallen prima te bereiken door gewone voedingsmiddelen.
