Hardlopen is een geweldige manier om fit te blijven, maar het brengt ook risico’s met zich mee. Veel lopers krijgen vroeg of laat te maken met blessures. Gelukkig kun je met een paar simpele maatregelen veel problemen voorkomen.
Veel hardloopblessures ontstaan door overbelasting. Dit gebeurt vaak door:
Te snel opbouwen
Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan nieuwe belasting.
Onjuiste looptechniek
Slechte houding of landing kan overbelasting veroorzaken.
Verkeerd schoeisel
Hardloopschoenen moeten passen bij jouw voettype en loopstijl.
Gebrek aan herstel:
Te weinig rust tussen trainingen kan leiden tot overbelasting.
1. Bouw rustig op
Als beginner is het verleidelijk om snel kilometers te maken, maar je spieren, pezen en gewrichten moeten langzaam wennen. Gebruik een trainingsschema dat een geleidelijke opbouw ondersteunt, zoals 10% meer afstand per week.
2. Investeer in goede hardloopschoenen
Bezoek een specialist om te ontdekken welke schoenen bij jouw voeten en loopstijl passen. Schoenen verliezen na ongeveer 800 kilometer hun demping, dus vervang ze op tijd. Studies wijzen uit dat het materiaal in de tussenzool (bijvoorbeeld EVA-schuim) na verloop van tijd samendrukt, waardoor de schokabsorptie vermindert, zelfs als de buitenzool er nog goed uitziet.
3. Doe een warming-up en cooling-down
Een goede warming-up bereidt je spieren en gewrichten voor op inspanning. Denk aan 5-10 minuten wandelen of rustig joggen, gevolgd door dynamische rekoefeningen. Eindig je training met een cooling-down om spierpijn en stijfheid te voorkomen.
4. Werk aan je looptechniek
Een verkeerde houding of landing kan blessuregevoelig zijn. Zorg dat je licht landt op de middenvoet en een rechte houding aanhoudt. Overweeg een loopanalyse bij een expert.
5. Luister naar je lichaam
Pijn is een signaal dat je iets moet aanpassen. Stop bij ongemak en neem rust. Blijf niet doorlopen met pijn, want dit kan een kleine klacht verergeren tot een serieuze blessure.
6. Versterk je lichaam
Sterke spieren ondersteunen je gewrichten en verbeteren je looptechniek. Voeg krachttraining toe aan je routine, met focus op je core, benen en heupen.
7. Varieer in ondergrond
Steeds op dezelfde ondergrond lopen kan leiden tot eenzijdige belasting. Wissel af tussen asfalt, bospaden en gras.
8. Zorg voor voldoende rust
Rustdagen zijn essentieel voor herstel. Probeer minimaal één rustdag per week in te plannen, en luister goed naar je lichaam na zware trainingen of wedstrijden.
9. Laat je masseren
Het is geen garantie dat je nooit geblesseerd raakt, maar een massage kan zeker helpen. Een masseur kan eventuele zwakke punten of stijve spieren signaleren voordat deze klachten veroorzaken.
Blessurevrij hardlopen vraagt om aandacht voor techniek, schoenen, herstel en een geleidelijke trainingsopbouw. Door goed voor je lichaam te zorgen, blijf je fit en haal je meer plezier uit je hardlooprondes.
Voorkomen is beter dan genezen, dus besteed tijd aan blessurepreventie en geniet van elke kilometer!
Krijg je toch last van een blessure? Blijf niet te lang zelf dokteren en raadpleeg een huisarts of fysiotherapeut bij aanhoudende pijn.
