Maximaal presteren tijdens je (halve) marathon: voorbereiding, tips voor onderweg en herstel

1-2 dagen voor de marathon

Je training is gedaan, nu is het tijd om je lichaam te laten herstellen en klaar te maken voor de grote dag.

Koolhydraten stapelen

• Zorg dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Denk aan pasta, rijst, brood en fruit.
• Vermijd vetrijke of vezelrijke maaltijden die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

Hydratatie

• Begin al twee dagen van tevoren met goed hydrateren. Drink water en eventueel isotone dranken, maar overdrijf niet.

Rust

• Zorg voor voldoende slaap, vooral in de nacht vóór de race. Probeer stress te vermijden en laat je spullen alvast klaarleggen.
• Vermijd zware fysieke inspanning en beperk je beweging tot een korte, rustige wandeling of lichte rek- en strekoefeningen.

Materiaal

• Kies kleding die je al getest hebt tijdens trainingen.
• Vermijd nieuwe schoenen of kleding.
• Check de weersvoorspelling en pas je outfit hierop aan. Vergeet geen vaseline om irritaties te voorkomen.

Op de dag van de marathon

Een goede start begint bij een goed plan.

Ontbijt

• Eet 2-3 uur voor de start een licht verteerbare maaltijd met koolhydraten, zoals havermout of een banaan met een boterham.
• Drink voldoende, maar vermijd grote hoeveelheden direct voor de race.

Warming-up

• Doe een lichte warming-up om je spieren op te warmen. Denk aan een rustig loopje of dynamische rekoefeningen.
• Begin niet te intensief: je wilt je energie bewaren voor de race.

Tijd

• Kom ruim op tijd aan bij de startlocatie. Dit voorkomt stress en geeft je tijd om rustig naar het startvak te gaan.

Tips tijdens de marathon

Het belangrijkste tijdens de race is dat je je plan volgt en naar je lichaam luistert.

Start rustig

• Begin niet te snel. Je zit vol energie en hebt er zin in, maar een te snelle start breekt je op in het tweede deel.

Voeding en drinken

• Neem regelmatig kleine slokjes water of sportdrank. Wacht niet tot je dorst krijgt.
• Gebruik voeding die je tijdens je trainingen hebt getest, zoals gelletjes of energierepen. Houd je aan het schema dat je gewend bent.

Blijf bij jezelf

• Houd je eigen tempo aan, ook als anderen je inhalen. Iedereen heeft een ander doel en een ander plan. Jouw race is jouw race.
• Een vermelding op Strava is niet heilig. Het is beter om gezond de finish te halen dan een tempo te volgen dat je lichaam eigenlijk niet aankan.

Luister naar je lichaam

• Krijg je last van je ademhaling of spieren? Pas eerst je tempo aan en blijf kalm.
• Gaat het echt niet verder: stop op tijd en voorkom erger.

Met deze tips haal je niet alleen het maximale uit jezelf, maar blijf je ook blessurevrij. Focus op jouw persoonlijke prestatie en geniet van de ervaring!

Herstel na de marathon

Herstel minstens zo belangrijk als je voorbereiding.

Direct na de race

• Blijf in beweging. Ga niet direct zitten, maar wandel rustig even rustig door om de doorbloeding in je spieren te stimuleren en stijfheid te voorkomen.
• Drink voldoende water en kies voor een herstelmaaltijd met koolhydraten en eiwitten, zoals een smoothie of banaan met kwark.

De rol van massage

• Een massage binnen 24-48 uur na de race helpt bij het verminderen van spierpijn en versnelt het herstel.
• Bezoek een masseur op het evenement (als deze aanwezig zijn) of maak vooraf al een afspraak bij jou in de buurt.

Spierherstel

• Geef je lichaam de tijd om te herstellen. Vermijd zware inspanningen de eerste dagen na de marathon. Doe lichte activiteiten zoals wandelen, zwemmen of fietsen om de doorbloeding te stimuleren en stijfheid te verminderen.
• Als je na een paar dagen nog steeds pijn hebt bij dagelijkse activiteiten, zoals traplopen, is dat een teken dat je spieren nog niet hersteld zijn. Neem extra rust voordat je intensieve trainingen hervat.

Voeding

• Blijf voldoende koolhydraten, eiwitten en vocht binnenkrijgen om het herstelproces te ondersteunen.
• Vermijd alcohol direct na de marathon, omdat dit het herstel vertraagt.

Slaap

• Voldoende slaap is essentieel om spierherstel en energieherstel te bevorderen.